Mein 3er-Split

Seit etwa einem Monat splitte ich mein Training auf drei Einheiten in der Woche. Nach ein wenig Rumexperimentieren steht mein Trainingsplan jetzt so einigermaßen. Die Erstellung eines solchen Plans kann eine knifflige Angelegenheit sein. Es sollte einerseits ein grundübungslastiger Plan werden, andererseits trainiert man mit Grundübungen viele Muskeln und man muss aufpassen, dass man bestimmte Muskelgruppen nicht übertrainiert. Kniebeuge am Bein-Tag und Kreuzheben am Rückentag kam für mich beispielsweise nicht in Frage, weil ich meinen noch relativ schwachen unteren Rücken damit zu sehr belasten würde. Auch die von mir für den Split angedachte doppelte Pyramide mit neun Sätzen findet nicht in jeder Einheit ihren Platz. Für die kleinen Muskelgruppen Schultern und Arme riet man mir zu weniger Sätzen. Und so sieht mein Plan jetzt aus:

1. Tag – Brust und Rücken

Bankdrücken und Latzug mit engem Hammergriff als Supersatz, doppelte Pyramide, neun Sätze (12, 10, 8, 6, 4, 6, 8, 10, 12), Pause nach jedem Supersatz

Fliegende und KH Rudern vorgebeugt als Supersatz, 3 Sätze, je 12 Wiederholungen, konstantes Gewicht, komplett ohne Pausen, um nochmal richtig ins Schwitzen zu geraten

Zum Abschluss Rumpfübungen (Hyperextensions, Crunches) und Dehnen

2. Tag – Schultern und Arme

Nackendrücken mit Langhantel, doppelte Pyramide, sechs Sätze (10, 8, 6, 6, 8, 10)

Aufrechtes Rudern, Langhantel mit weitem Griff, doppelte Pyramide, sechs Sätze (10, 8, 6, 6, 8, 10)

Frenchpress, liegend mit Langhantel, doppelte Pyramide, sechs Sätze (10, 8, 6, 6, 8, 10)

Langhantel-Curls, doppelte Pyramide, sechs Sätze (10, 8, 6, 6, 8, 10)

Zum Abschluss Rumpfübungen (Hyperextensions, Crunches) und Dehnen

3. Tag – Beine

Kniebeuge (meine Lieblingsübung 🙂 ), doppelte Pyramide, neun Sätze (12, 10, 8, 6, 4, 6, 8, 10, 12)

Wadenheben, stehend, 4 – 5 Sätze, je 12 Wiederholungen, konstantes Gewicht

Single-Leg-Split-Squat, 12 Wiederholungen je Bein mit nicht zu schweren Gewichten, soviele Sätze ohne Pause bis ich aus der Puste bin. Quasi als Kardio-Einheit und um den Quadrizeps nochmal platt zu machen.

Zum Abschluss Rumpfübungen (Hyperextensions, Crunches) und Dehnen

Das Training wird jetzt noch etwa einen Monat so durchgezogen und für danach muss ich mir noch etwas überlegen. Vielleicht mache ich dann wieder ein wenig mehr Tae Bo. Neben dem Bodybuilding ist gerade nicht viel Platz für andere Sportarten. Ernährungstechnisch musste ich noch einmal einige Kalorien drauf legen. Mittlerweile verstehe ich, wenn in Foren immer wieder geschrieben wird, dass die meisten Trainingsanfänger zu wenig essen. Mit 3500 kcal pro Tag sein Gewicht halten, das hätte ich nicht für möglich gehalten, aber genau das ist mir die letzten vier Wochen passiert. Für den nächsten Monat gibt es 3800 kcal pro Tag. Vergesst Diäten, Leute. Muskelaufbau ist der beste Fatburner. 🙂

Ach ja, so siehts mittlerweile aus:

~ von tofuzius - April 28, 2012.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s

 
%d Bloggern gefällt das: