Volumen-Training

Nach etwa zwei Monaten Maximalkraft-Training mit der fünf mal fünf Methode, wird es langsam Zeit für etwas neues. Es ist zwar nicht so, dass ich keine Fortschritte mehr mache, aber langsam macht das Training keinen Spaß mehr. Die Wiederholungen sind mir zu wenig geworden und die Pausen zwischen den Sätzen zu lang, deshalb habe ich nach einem Training gesucht, bei dem ich mehr Bewegung (Sprich: mehr Wiederholungen, mehr Sätze) habe.

Nach Rücksprache mit einem Trainer aus der Muckibude, fiel die Entscheidung auf ein Volumen-Training. Volumen heißt hier, die Häufigkeit einen Muskel zu reizen. Beim Volumentraining liegt der Fokus also darauf, einen Muskel durch viele Sätze und/oder viele Übungen möglichst oft zu reizen. Im Gegensatz dazu gibt es Intensitätstechniken, mit denen der Muskel in nur wenigen Sätzen (bis hin zum Ein-Satz-Training) möglichst intensiv gereizt werden soll.

Beide Methoden haben ihren festen Platz im Bodybuilding. Intensitätstraining ist bei vielen sehr beliebt, weil es mit wenig Aufwand gute Ergebnisse verspricht.  Für mich klingt das ganze viel zu wissenschaftlich. In bloß einem Satz soll der Muskel optimal gereizt werden. Wird dieser Satz nicht optimal ausgeführt, gibt es keinen optimalen Reiz. Bei höherem Volumen nimmt man sich mehr Zeit um ans Limit zu gehen. Mehr Volumen klingt für mich im Moment jedenfalls nach mehr Spaß.

Gedacht hatte ich an drei Grundübungen pro Trainingseinheit, nach dem Pyramiden-Prinzip. Man fängt mit einem moderaten Gewicht und entsprechend hoher Wiederholungszahl an und erhöht von Satz zu Satz die Gewichte, so dass man entsprechend weniger Wiederholungen macht. Mein Trainer riet mir von diesem Plan ab, da ich die Muskeln auf diese Weise zu oft trainieren würde. Er empfahl mir einen Split, in dem jede Muskelgruppe einmal in der Woche trainiert wird.

Jetzt trainiere ich nach einem Dreier-Split, erster Tag: Brust und Rücken, zweiter Tag: Arme und Schultern, am dritten Tag: Beine. Die Pyramide gehe ich dabei rauf und runter. Das heißt ich mache neun Sätze mit 12/10/8/6/4/6/8/10/12 Wiederholungen. Für Arme und Schultern reichen sechs Sätze, drei rauf, drei runter. Ich war erst skeptisch. Ein training nur für Arme und Schultern erschien mir irgendwie wenig. Nach dem ersten Training musste ich aber feststellen, dass man auch mit bloßer „Armarbeit“ ganz schön ins Schwitzen kommen kann. Für die Schultern ziehe ich Supersätze in Betracht (Frontheben, Seitheben, etc.), dann wahrscheinlich ohne Pyramide. Zwischendurch wird noch etwas Rumpftraining (Hyperextensions, Crunches, etc.) eingebaut und ausgiebiges Dehnen nach dem Training darf auch nicht fehlen.

Damit bin ich jetzt trainingstechnisch voll im Bodybuilding-Bereich angekommen. Bin mal gespannt, was dabei rum kommt. 🙂

~ von tofuzius - März 24, 2012.

Eine Antwort to “Volumen-Training”

  1. […] 9 Sätze Kniebeugen nach der doppelten Pyramide, wie hier beschrieben. […]

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